woensdag 1 oktober 2014

ontbijten = varieren

"Hoe zet je toch iedere dag weer een gezond ontbijt op tafel zonder dat het saai wordt?" Dat wordt mij vaak gevraagd. Daarom vandaag een paar tips voor gezonde variatie op de ontbijttafel...

Allereerst wil ik zeggen dat -hoewel het de laatste jaren een slechte naam heeft gekregen- zuivel niet persé taboe is. Zeker voor jonge kinderen is het goed om af en toe zuivel te nuttigen. Kies daarbij voor biologische zuivel, want daarin zitten alle vitamines en mineralen in grotere hoeveelheden dan in de zuivel uit de reguliere veeteelt.
Kies ook altijd voor VOL in plaats van mager, want in alleen in volle zuivelproducten vind je
het essentiële vetzuur CLA (geconjugeerd linolzuur).Dit vetzuur is alleen te vinden in het vet van zuivelproducten en wordt niet door ons lichaam aangemaakt (= Essentieel). CLA vermindert het risico op hart- en vaatziekten en kanker.Ook draagt het bij aan een sterker immuunsysteem, een sneller metabolisme, een verlaging van de slechte cholesterol en insulineresistentie. Dit laatste is belangrijk in de strijd tegen Diabetes 2. Tot slot zorgt CLA ervoor dat er minder buikvet wordt opgeslagen.

Bij dit alles kun je zelf kiezen of je voor de melk van de koe of geit gaat. Producten van geitenmelk worden over het algemeen beter verdragen aangezien het lichter verteerbaar is. Maar voor wie geen allergie heeft voor koemelkeiwit, is er geen enkele reden om het links te laten liggen.

Maar voor alles geldt: TE is niet oké. Dus...gebruik ook zuivel met mate. Niet persé alleen voor gezondheidsredenen, maar ook voor de balans in de veehouderij. Wissel zuivel dus af met producten van soja, of granenmelk.

Een paar ontbijtideetjes:

Ouderwetse havermoutpap:
Er staat bij ons altijd een pot havermout (fijne havervlokken) in de kast. Met wat (granen)melk en rijststroop of kokosbloesemsuiker is het in een wip voor elkaar: een kommetje ouderwetse pap. Voedzaam en gezond!

De verhouding: 50% havermout en 50 % (granen)melk. Doe het in een steelpannetje en breng het aan de kook. Laat het daarna nog 10 minuten á een kwartier op een zacht vuurtje door sudderen. Wanneer er een samenhangende dikke pap ontstaat is het klaar. Serveer het met een scheutje rijststroop of een lepeltje kokosbloesemsuiker. Ter variatie kun je ook rozijnen meekoken.

Muesli:

Ik maak altijd mijn eigen muesli, die ik bewaar in een grote pot. Ik stel het samen uit verschillende granenvlokken: spelt, gerst, rijst, haver, quinoa.... Je vindt dit bij de molen of bij de natuurwinkel. Ik voeg er ook wat cornflakes van Eden aan toe (zonder suiker - Ekoplaza), rozijnen, pompoen- en zonnebloempitten en soms wat hazelnoten. Dit is de basis.
Per keer bepaal ik wat ik er aan toevoeg. Zo vinden de kinderen verse aardbeien of banaan heerlijk om er doorheen te hebben. En wat dacht je van cranberries? (met appeldiksap gezoet!). Tot slot doe ik er altijd een eetlepel chia zaad doorheen en ook vaak wat gebroken lijnzaad. 
De muesli kun je vervolgens eten met (granen)melk, (soja)yoghurt of fruitsap (vers geperst!).

Groene smoothies:

Daar ben ik zoals je weet groot fan van. Je vindt er diverse recepten van op de blog. Ik streef voor de kinderen naar minimaal drie smoothies per week, afgewisseld met de andere ontbijtideetjes.











Fruitsalade:
Gewoon een lekkere mix van diverse soorten vers fruit dat je in huis hebt. Heerlijk om de ochtend mee te beginnen. Let op: wanneer je kind gevoelig is voor suikerspiegel schommelingen is het verstandig hem daarna ook nog een beetje eiwit te laten eten. Bijvoorbeeld een rijstwafeltje met kaas. Of nog beter (indien je kind dit lust): een handje noten en zaden.

Volkoren desembrood:
Er is niets mis met een boterhammetje op zijn tijd. Kies voor volkoren en het liefst voor desem, dat is heilzaam voor de darmen. Beleg het met een banaantje, of een notenpasta. Heerlijk voedzaam voor een inspannende schooldag. Ook lekker: kokosolie (extra virgin)! Heel gezond en met een zoete lichte kokossmaak... Zalig op een geroosterd broodje!

Appel-kaneel uit de pan:
Lekker tijdens koude dagen: partjes appel, rozijnen en wat kaneel opgewarmd in een koekenpan. Heel even warm laten stoven en dan zó op het bordje. Het lijkt wel appeltaart!

Zo....met deze tips heb je misschien een leuke aanvulling op je eigen dagelijkse gezins-ritueel. Ik sluit af met twee tips uit de winkelschappen: het zijn artikelen die ik de moeite waard vind om te noemen, aangezien het toch best prettig is als je betaalbare producten kunt vinden die in je Heel Gezonde levensstijl passen. 

Allereerst onze favoriet van jaren: de cornflakes van Eden (voorheen Martin Evers)
2.50€ per pak. Niet alleen lekker als ontbijtgranen, maar ook als vervanging van chips. Echt heerlijk en écht zonder suiker (alleen maar mais en zout)!

En dan hebben wij deze week iets nieuws uitgetest: de spelt crunchy van Zonnatura. Wij gebruikten wel eens de crunchy uit de natuurwinkel (Duits fabrikaat), maar die is behoorlijk prijzig. Zonnatura levert een betaalbare vervanger en hij is unaniem goed gekeurd. Prijs: 2,59€ per pak. Tip: meng het door je zelfgemaakte muesli (zie boven), dan heb je er minder van nodig en heb je toch een lekkere crunchy variant. Zoiets bijvoorbeeld: 


Ik wens jullie heerlijke ochtenden samen!

Mama Sanna
Er is 
Mues


De ver

Elke
Om elk
Maar 
E
Maa